10 - Ridning

Träning - lika viktigt för ryttaren som för hästen

2009-11-12 21:47 #0 av: SofiaOfSweden

Hur många gånger har du inte suttit med en kompis och diskuterat din hästs foderstat, träningsschema och diverse mål för terminen som ska uppfyllas till varje pris? Det är megajoule, kilon, kvoter, vitaminer, mineraler och mycket mer som ska stämma överens i hästens foderstat för att den ska må och prestera optimalt. Men glöm inte dig själv!

Du strukturerar upp dressyrpass varvat med konditionspass på ängen där du klockar tider och mäter sträckor. Ibland lägger du även in ett pass med bommar för att träna lydnad, smidighet samt få loss ryggen. Allt väl så här långt, men: du själv då?

Vad många i sin iver att "skapa" en så bra häst som möjligt glömmer är att du och hästen är ett team. Ni är två individer som ska prestera tillsammans, och för att det ska fungera så krävs det att bägge parter är med och bidrar samt kompletterar varandra. Handen på hjärtat, hur ser din kost och träning ut jämfört med din hästs foderstat och träningsschema?

I stressen med att hinna med jobb/skola, fritid och stall (helst på en och samma gång) är det lätthänt att snabbmat slinker ner, som dessutom ger en snabb men kortlivad energikick som gör att du blir trött lika snabbt som du blir pigg. Du är säkert ofta alldeles för trött för att orka ge dig ut på en joggingrunda eller gå iväg till gymmet när du äntligen landar innanför hemmets ytterdörr vid dagens slut.

Det är dags att slopa detta! Som en hälsosam och vältränad ryttare orkar du mycket mer:

* Du presterar bättre på hästryggen (lätta på handen, hålla om med benen, vrida bäckenet, planera vägen, hålla koll på hästens alla håll och kanter blir plötsligt mycket enklare om du har en kondition anpassad för det)

*Undviker skador som uppstår när musklerna inte orkar stötta och hålla upp kroppsdelarna; förslitningar uppstår som i sin tur resulterar i skador om de pågår under en längre period

*Din bålstyrka kommer att ge dig en bättre och stabilare sits utan att du behöver tänka på det

*Ju bättre kondition du har desto mer syre kan din kropp utnyttja, och hjärnan behöver syre för att fungera. Du kommer med andra ord ha lättare att ta till dig instruktioner och förverkliga dem samt se och lösa problem

Och när tusan hade du tänkt att jag skulle ha tid med detta? frågar du dig säkert nu, och jag säger: träning är inget man har tid för, det är något man skaffar tid till!

 

 


Hur trött du än är när du kommer hem efter en heldag med jobb och stall så rekommenderar jag dig ändå att ge dig iväg på ett träningspass, för tro det eller ej:
det kommer att göra dig piggare. Nu menar jag inte att du ska sätta igång med en storsatsning á la Carolina Klüft, men lätt och kontinuerlig träning några dagar i veckan sitter inte fel. Gör träningen till en vana, precis som att borsta tänderna morgon och kväll. Det är något man bara gör, hur trött eller ovillig man är. Samma tankesätt ska du ha när det gäller din träning, just do it (för att citera en känt träningsmärkes slogan).

Nedan följer några tips på motionsformer och pass som lämpar sig väl för ryttare:

Löpning
Enklast, billigast och ger mest kondition: du tränar ben (baksida är viktigt för dressyrryttare), bålstabilitet (tänk på att vara rak i ryggen när du springer så får du en bra sits gratis längre fram) samt lossar även eventuella spänningar i nacke och rygg. 2-3 rundor á 20-30 minuter i veckan är lagom. Var inte rädd för att springa kuperat, träna intervaller eller backträning för att få en så varierad träning som möjligt

Inlines
Rolig, annorlunda och ger bra kondition, balans samt mjukar upp höfterna vilket är viktigt när du rider för att vara så följsam som möjligt. Bra komplement till löpning att växla mellan för att undvika tristess samt förslitningar på knä och höfter

Styrketräning
Är du nybörjare så räcker enkla hemmaövningar med din kroppsvikt mer än väl (övningar kommer längre ner) men har du tränat under en längre period så rekommenderar jag dig att bege dig till närmsta gym och träna med vikter. Extra fokus bör läggas på axlar, rygg och bål

Yoga
Har utnämnts tillsammans med löpning som den bästa träningsformen för ryttare då yoga är mjukgörande, stärkande samt ökar din mentala styrka och koordination. Hemmavideor i mängder finns till ett bra pris på marknaden, även introduktionspass erbjuds på de flesta väletablerade gym

Tips på styrkeövningar

Enkla rygglyft: ligg på mage och sätt fingrarna mot tinningarna. Blicka ner i marken, var rak i nacken och lyft överkroppen från marken tills det tar stopp. Gå långsamt ner till marken igen och upprepa 10-20 reps om 3 set

Diagonala rygglyft: ligg på mage med armarna utsträckta framför dig. Lyft vänster arm och höger ben samtidigt som du blickar ner i marken och håller nacken rak. Sänk och byt arm samt ben. 10-20 reps per sida om 3 set.

Situps: ligg på rygg och dra upp benen men behåll fötterna i marken. Sätt händerna i kors över bröstet och dra dig uppåt. Tänk på att andas ut när du drar upp dig och andas in på tillbakavägen. Upprepa så många gånger du kan i två set

Plankan: ställ dig på tårna och armbågarna så att hela din underkropp är vänd mot golvet. Håll ryggen rak och håll emot så länge du orkar. Du kan även dra knäna mot bröstet växelvis för att göra övningen jobbigare

Armhävningar: placera händerna bröstbrett och häv dig upp och ner 10-15 reps om 3 set. Blir det för jobbigt kan du utföra rörelsen på knä. Mest fokus på biceps och axlar

Dips: Placera händerna på en stol eller pall bakom dig och lägg upp fötterna på en motsatt höjd. Spänn magen och häv dig upp och ner, 10-20 reps om 3 set. Tränar triceps (baksida arm/axel)

Benböj: stå höftbrett, sträck armarna framför dig och böj dig ner som om du ska sätta dig på en stol (puta med rumpan för att behålla en rak linje i ryggen) ner till 90 grader sedan går du upp igen. 20-30 reps om 3 set

Kissande hunden: stå på alla fyra, blicka framåt och lyft ena benet (böjt) rakt åt sidan och sträck sedan ut och håll kvar i tre sekunder. Gå tillbaks till utgångspositionen och gör samma sak på det andra benet. 15-20 reps om 3 set per ben

90 grader: sätt dig mot en vägg (tänk att du har en stol under) och stå så länge du kan. Pressa dig alltid till sista gränsen, känns det som att du ska spy: sitt kvar lite till!

Viktigt att tänka på: spänn magen i alla övningar och håll ryggen rak samt axlarna sänkta. Blicken ska alltid vara riktad uppåt eller framåt beroende på övning. Du ska även köra tills det blir riktigt jobbigt, för att träningen ska ge resultat så måste du ligga i. Ju mer energi du lägger in i träningen desto mer får du ut av det.

Är det svårt att peppa dig själv under träningen så har jag ett tips som alltid fungerar på mig: tänk att du är din häst som tränas av dig själv, och träningsorderna i huvudet ska du som "häst" ta åt dig. På så sätt sätter du dig och din trötthet ur fokus och fokuserar i stället på "något annat" (som egentligen är du själv). Det kan låta långsökt och larvigt, men faktum är att vi lurar hjärnan för det är i de flesta fall det mentala som tar slut först och inte den fysiska förmågan!

Observera även att kosten är minst lika viktig som träningen för att det ska bli några resultat. Byt ut bröd, pasta etc. mot fullkorn, lägg till bönor, naturella nötter samt keso och försök att dricka vatten till alla måltider istället för saft, juice, mjölk, läsk etc. Nyttiga livsmedel ger mer och långvarig energi i mindre format än vad onyttiga livsmedel gör eftersom att de tar slut snabbt och måste tillsättas oftare.

Lycka till!

 

Anmäl
2009-11-12 22:04 #1 av: Maja

Toppen! =)

Nu fick jag lite lust att börja träna.. :)

Anmäl
2009-11-12 22:35 #2 av: Hannybee

Superbra! Glad

Anmäl
2009-11-12 22:45 #3 av: Thorsson

Kunde stolt säga förut att jag var väldigt aktiv med gym, löprundor, innebandyträningar, matcher osv. Men träningsmanin gick över styr så fick lägga av med diversegrejjer.

Just nu är det bara en massa arbete på skolan, och cyklingen till stallet fram och tillbaka.

Anmäl
2009-11-12 23:16 #4 av: Salish

Som orienterare kan jag ju säga att jag springer rätt mycket. ;) Jobbigt, men kul för det mesta.

Anmäl
2009-11-13 00:05 #5 av: Aribigga

Skitbra! Jag som precis blivit ordinerad träning av en läkare pga ryggont, nu kan jag träna hemma istället för att komma hem klockan elva på kvällen!

Anmäl
2009-11-13 07:27 #6 av: SofiaOfSweden

Tack! Blev förstås fel i första stycket, meningen försvann och går inte att ändra. "..smidighet samt få loss ryggen. Allt väl så här långt, men: du själv då?" ska det givetvis stå;)

 

 

Anmäl
2009-11-13 08:35 #7 av: Maja

#6 - Det blev för många ord i ingressen, så jag klistrade in en del av den i texten istället, hoppas det gick bra! =)

Anmäl
2009-11-13 10:44 #8 av: Zadeira

Jag försöker gymma minst en gång i veckan, men visst blev man nu påmind om en del enkla övningar man kan göra hemma också de dagar man inte hinner. En kvarts övningar hemma är bättre än inga alls, och det kan man ju hinna medan man väntar på tvätten ;)

Tyvärr kan jag inte göra alla de övningarna jag skulle vilja pga min fibromyalgi. En stor nackdel såklart då jag vet att min rygg hade behövt mer träning men jag helt enkelt inte kan.


Anmäl
2009-11-13 14:00 #9 av: Zabbio

Springa 20-30 min? O__o Galning, jag kan inte spri ga ens i 3 minuter! Däremot kan jag gå raskt i ett par tre timar (nån dag promenerade jag dryga 3 mil av en slump, tänkte bara gå ut med hunden från början..)

Nä, men det är viktigt med träning :)

Anmäl
2009-11-13 23:15 #10 av: Hannybee

Jag har tränat en del med vikter hemma och så började jag springa i somras, men det gick inte som planerat. Det enda jag gör nu är väl att jag cyklar till stallet, typ. Så har jag ju idrott i skolan (en ggr/vecka) och dans i kyrkan (varannan vecka), men det ger väl inte mycket träning. Skäms Det är nog dags att börja mer seriöst igen...

Anmäl
2009-11-13 23:26 #11 av: Huldan

#9 Då springer du för snabbt! Jogga så sakta att du knappt kommer frammåt och öka sedan till ett lagom tempo där du fortfarande kan prata utan allt för mycket flås.

Anmäl
2009-11-13 23:45 #12 av: Alma-G

Toppen! Läst allt, får väl börja ett par gånger i veckan.. Men varför kan man inte dricka mjölk?

Anmäl
2009-11-14 14:32 #13 av: SofiaOfSweden

#12

För att mjölk är till för kalvar och spädbarn, inte vuxna människor ;)

Anmäl
2009-11-14 14:52 #14 av: Salish

Ehm, mjölk är jättebra och är inte bara till för kalvar och spädbarn... Det innehåller massor av kalk och andra näringsämnen och är jätteviktigt för att bygga upp muskler och skelett.

Anmäl
2009-11-14 14:58 #15 av: Zabbio

#14 Fast den kalken är inte så lätt för kroppen att ta upp.

Anmäl
2009-11-14 15:08 #16 av: Salish

Men det är ju fortfarande viktigt. Att säga "mjölk är bara för kalvar och spädbarn" visar bara på okunnighet.

Anmäl
2009-11-14 15:11 #17 av: Zabbio

#16 Det finns bättre källor till de näringsämnena. Och mjölk är till för kalvar. Det är onaturligt att vuxna varelser dricker mjölk, och i många länder gör vuxna inte det heller. De får ändå i sig den näringen de behöver.

Anmäl
2009-11-14 20:43 #18 av: JenD

Har hört mycket bra om yoga så nu är en do it yourself video på väg hem :)

Tack för inspirationen :)

Anmäl
2009-11-15 00:40 #19 av: Alma-G

#13 Hmm, men helt tänker jag inte sluta! ;)

Anmäl
2009-11-15 02:01 #20 av: Zabbio

#13 Det är väl inget fel i mjölk så, om man tål det, men det är inte den hälsodryck man förr trodde :) Möjligtvis råmjölk..men den är ju livsviktig för kalven så den skulle inte jag vilja ta ifrån dem,..

"11 - Klarar inte att jogga långsamt heller.. :3 Men borde nog öve på det.

Anmäl
2009-11-15 16:31 #21 av: SofiaOfSweden

Precis som Zabbio säger, det är i princip enbart i Sverige som man dricker mjölk, särskilt i vuxen ålder. Vuxna människor behöver det inte för att det är i uppbyggnaden som alla dessa näringsämnen behövs dessutom bör man i vuxen ålder ha en så pass bred kostcirkel att behoven täcks tillräckligt.

Sedan finns det också en anledning till att majoriteten är/blir laktosintoleranta i tonåren, för att kroppen inte längre behöver mjölken och avbryter produktionen av laktas som bryter ner mjölken i magsäcken :) Detta är väl ett tillräckligt bevis för att man inte behöver mjölk efter att man passerat 10 årsåldern? ;)

Anmäl
2009-11-15 16:32 #22 av: Salish

Men det är väl överdrivet att säga: Man SKA inte dricka mjölk.

Anmäl
2009-11-15 16:40 #23 av: Aribigga

Fast jag blir fruktansvärt provocerad av den här raden: Och när tusan hade du tänkt att jag skulle ha tid med detta? frågar du dig säkert nu, och jag säger: träning är inget man har tid för, det är något man skaffar tid till!

Vartifrån ska man ta den tiden egentligen? Från sin häst? Eller från sitt arbete? Arbetet är ju ganska svårt att ta tid ifrån så då måste det bli från hästen och då känns det ju som man vinner plus minus noll med att träna själv...

Anmäl
2009-11-15 20:23 #24 av: Zabbio

#23 Om vi räknar med att man sover 8 timmar per natt, ormalt sett, eftersom det är den vanliga rekommendationen.. så har du 16 timmar kvar per dag.

Vid heltid arbetar du 8 timmar.

Är du 8 timmar i stallet?De flesta är där nog mindre än 4 timmar en vardag.

Jag gissar att du tvättar, lagar mat, duschar osv också men tar detta tar väl inte heller 4 timmar per dag?

Så att klämma in 20-30 minuter 3-4 dagar i veckan borde inte vara omöjligt. Kan ju ta en helgdag, då har du 8 extra timmar att bli av med. Sen kan du ju ta kanske två av de veckodagarna du inte handlar eller tvättar och träna lite.

5-10 minuter styrketräning hemma på golvet ger en hel del och är jättebra innan man ska sova, så sover man bättre.

Så det går faktiskt.

Anmäl
2009-11-16 16:43 #25 av: velepa1986

Jag tränade på gym förut, men när jag gjorde de orkade jag knappt med hästen så jag slutade efter kanske en månad.
Jag tror att hästen och stallet räcker, mockning, ridning, sopa, fixa hö, kolla tråden, rulla höbalar på 200 kg osv.. Jag är i stallet minst 2 timmar varje dag och då sittar jag ju inte stilla på en stol direkt. De blir en del om man tänker efter om man jämför med folk som inte har nåt intresse, som bara sitter vid datorn..
Min kropp är tränad ändå, efter alla timmars ridande sen man va liten.. För mej räcker de :)

Anmäl
2009-11-16 19:07 #26 av: Zabbio

#25 Ska inte skryta med att jag tränar nåt alls heller :P Men det är brist på intresse, inte tid :P

Anmäl
2009-11-16 20:03 #27 av: SofiaOfSweden

#23

Planering? ;) Skriv upp i kalendern precis som du skriver upp möten, lektioner etc. Varför folk gör träning till en sån himla stor grej förstår jag inte, det är ju inte direkt så att man gapar om att man aldrig hinner äta, tvätta, plocka undan, gå på toa etc, utan sådant GÖR man bara.

Gissar på att det är för att träning betrktas som jobbigt som många krånglar till det så mycket (obs, bara första meningen som är riktad til dig)

Anmäl
2009-11-17 07:00 #28 av: Aribigga

#24 Nu får du mig att låta lat, vilket jag är också. Nu stämmer ju inte de tiderna riktigt för mig då jag jobbar och sover mer men hur jag än räknar så får jag väl en timme över några dagar i veckan. :)

#27 Vad hette det sa du? Det började på P? Och den där andra saken? Ka?? :P

Anmäl
2009-11-17 19:27 #29 av: Hannybee

Vi kan egentligen träna istället för att sitta och glo och diskutera saker mellan himmel och jord här på iFokus... Oskyldig

Anmäl
2009-11-20 22:59 #30 av: Aribigga

#29 Så sant som det är sagt!

Anmäl
2009-11-21 02:34 #31 av: Zabbio

#28 Behöver inte ens vara en timme :P

Men bara lugn, jag är också lat :P

Anmäl
2009-11-21 11:34 #32 av: Lorita

Nu ska jag igång efter operationen, vi håller på att inreda ett rum hemma med lite gym-maskiner. Roddmaskin, löpband och en liten träningsbänk.

Förut åket jag till gymet två-tre dagar i veckan och tränade när banren tränade, men nu när dom åker själva så känns resan onödig och på ett år är kostnaden för gymkort mm intjänat med att ha maskiner hemma.

Jag tänker satsa på varannan dag ungefär lite styrt efter väder, är det riktigt fint hästväder så rider jag hellre en timma mer. Ruskar det så kan hästen få ledigt och jag tränar lite mer själv.

Med vänlig hälsning Lorita
Sajtvärd för Konstnärer, Welshponny och Westernridning




Anmäl

Det finns en till kommentar till den här diskussionen. Den är bara synlig för medlemmar på iFokus. För att läsa kommentaren, logga in eller registrera dig på iFokus.